El Veganismo: Una elección nutricional con consideraciones cruciales

En los últimos años, el veganismo ha ganado popularidad como una opción de estilo de vida que no solo busca el bienestar personal, sino también la reducción del impacto ambiental y el respeto hacia los animales. Sin embargo, surge la interrogante sobre si esta dieta puede ser saludable sin la inclusión de proteínas de origen animal.

Los veganos excluyen completamente cualquier alimento de origen animal y sus derivados, como lácteos, huevos y miel, optando en su lugar por una dieta basada en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. Esta alimentación rica en fibra y grasas «buenas» (insaturadas) ofrece potenciales beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la hipertensión y la diabetes, según explicó Stefania Giselle Lazzaro, nutricionista del Hospital de Clínicas de la Universidad de Buenos Aires.

A pesar de los beneficios potenciales, adoptar una dieta vegana requiere una planificación cuidadosa para asegurar que se satisfagan las necesidades nutricionales del cuerpo, particularmente en cuanto a proteínas, hierro, calcio, zinc, vitamina D y vitamina B12. Lazzaro enfatiza que una alimentación vegana mal equilibrada puede llevar a deficiencias nutricionales, lo cual es un riesgo tanto para los veganos como para aquellos que consumen dietas que incluyen productos animales.

Según la encuesta de Kantar en 2022, en Argentina, la motivación principal para adoptar una dieta vegana es la salud, seguida por el bienestar animal y la preocupación por el medio ambiente. Sin embargo, muchos individuos deciden hacer el cambio sin la orientación adecuada, lo que puede resultar en una alimentación deficiente y desequilibrada, como advierten desde el Hospital de Clínicas de la UBA.

Es fundamental reconocer que una dieta vegana bien planificada puede ser nutricionalmente completa y beneficiosa en todas las etapas de la vida, incluyendo la infancia y el embarazo, según María del Carmen Iñarritu Pérez de la Universidad Nacional Autónoma de México. Sin embargo, es crucial cubrir los requerimientos calóricos y nutricionales a través de alimentos densos en nutrientes, preferiblemente no procesados y provenientes de una variedad de fuentes vegetales.

En cuanto a los nutrientes específicos:

  • Proteínas: Se pueden obtener de fuentes como legumbres, tofu, tempeh, quinoa y combinaciones adecuadas de cereales y legumbres.
  • Hierro y zinc: Presentes en legumbres, vegetales de hoja verde oscuro, nueces y semillas, y su absorción puede ser mejorada con la inclusión de vitamina C en la dieta.
  • Calcio: Se encuentra en alimentos como almendras, col rizada, brócoli y productos fortificados.
  • Vitamina D: Se puede obtener a través de la exposición moderada al sol y suplementos.
  • Vitamina B12: Es crítica y se debe suplementar, ya que es escasa en fuentes veganas, pero esencial para la salud de los nervios y la sangre.

La planificación adecuada incluye el conocimiento de la composición de los alimentos, su cantidad adecuada y las técnicas culinarias que pueden mejorar la absorción de nutrientes. También se deben considerar suplementos cuando sea necesario para evitar deficiencias.

En resumen, mientras que una dieta vegana puede ser una opción saludable y ética, su éxito depende de la planificación rigurosa y la supervisión profesional. Asesorarse con un nutricionista especializado garantiza que los veganos puedan disfrutar de una alimentación balanceada que no solo respeta sus principios éticos y ambientales, sino que también promueve una óptima salud y bienestar a largo plazo.

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